Hast Du bisher viel Fleisch gegessen? Fleisch ist eine sehr gute Proteinquelle. Wenn Du wegen Gicht auf Fleisch verzichten musst, benötigst Du andere Quellen für die fehlenden Proteine. Gleichzeitig ist es wichtig, dass diese Lebensmittel auch bei Gicht geeignet sind.

Was als Alternative infrage kommt?
In diesem Beitrag zeige ich wichtige proteinreiche Lebensmittel auf:

• Tortilla
• Whey-Protein
• Sauermilchkäse
• Sojaprodukte
• Purinreiches Gemüse

Bei Gicht auf Fleisch verzichten – 5 Tipps wie das geht

Warum sind Proteine für uns so wichtig?

Unsere Organe, Zellen und ihre Bestandteile bestehen aus Proteinen. Als Erstes denken wir an Muskeln. Viele wissen, dass sie für den Muskelaufbau notwendig sind. Aber es gibt so viel mehr, was in unserem Körper auf Proteinen aufbaut: Hirn- und Nervenzellen, das Immunsystem, Blutkörperchen sowie alle Organe wie beispielsweise Leber, Nieren, Darm und unsere Sinnesorgane.

Wusstest Du, dass sich unser Körper innerhalb von 7 Jahren komplett erneuert? Unsere Haut sogar wesentlich schneller. Beständig repariert sich unser Körper selbst und passt sich an die aktuellen Umstände an. Auch hierzu dienen Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen.

Stell Dir vor, wie ein Haus gebaut wird: aus Ziegelsteinen, Wasser, Sand und Zement.

So wie das Grundgerüst für ein Haus aus Steinen gebaut wird, so bilden die Proteine in unserem Körper die Strukturen unserer Zellen und Organe. Und wie ein Haus zwar einmal errichtet wird, so wird es regelmäßig instand und sauber gehalten. Ebenso ist es mit unserem Körper. Schäden werden unverzüglich repariert – sogar im Schlaf. Einen besseren Service leistet kein Handwerker, oder? Sollten wir ihn dann nicht mit den benötigten Proteinen und Nährstoffen versorgen?

Da Proteine für unsere Gesundheit so wichtig sind, habe ich in diesem Beitrag Alternativen zu Fleisch und Fisch zusammengestellt. So kannst Du Deinen Speiseplan aus einer großen Auswahl von Lebensmitteln zusammenstellen. Dass sie für Gicht gut geeignet sind, darauf habe ich geachtet.

Tortilla und weitere proteinreiche Kombinationen

Dr. Melanie Ferschke berichtete auf dem letzten Gicht-Informationsabend 2019: „Protein ist nicht gleich Protein. Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.“

Beispiel Tortilla: Das Eiweiß einer Tortilla hat eine hohe biologische Wertigkeit (BW) von 137 %. Der Referenzwert für die BW ist ein Hühnerei. Seine BW beträgt 100 %. Das bedeutet: 100 g Protein aus Eiern können zu 100 % vom Körper genutzt werden.

Ein Vergleich: 100 g Protein aus Rindfleisch hat eine BW von 84. Das bedeutet, dass unser Körper von 100 g Rinder-Protein 84 % verwerten kann. Es ist also nur „84 g wert“.

Wenn Du Lebensmittel geschickt miteinander kombinierst, sind sie ergiebiger als einzeln.

Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.

Aristoteles ca. 350 c. Chr.

Weitere Kombinationen von Lebensmitteln sind:

Kombination	Verhältnis	Wertigkeit	Idee f. Gericht
Eier & Kartoffeln	35 + 65 %	137	Spanische Tortilla
Eier & Milch	70 + 30 %	122	Rührei mit Milch
Eier & Soja	60 + 40 %	122	Soja-/Eier-Pfanne
Milch & Weizenmehl	75 + 25 %	123	Pfannkuchen
Milch & Kartoffeln	50 + 50 %	114	Kartoffelpüree
Rindfleisch & Kartoffeln	75 + 25 %	114	Steak mit Grill-Kartoffeln
Soja & Reis	55 + 45 %	111	Soja-/Reis-Pfanne

Lebensmittel mit einander kombinieren, steigert die Qualität – und das mit einfachen Mitteln. Mich fasziniert, dass wir klassische Gerichte in einer ähnlichen Weise zusammenstellen: zum Beispiel Kartoffeln mit Bohnen und ggf. Fleisch. Da stecken die Erfahrungen unserer Großeltern drin.

Seitdem ich die hohe Biologische Wertigkeit von Tortilla kenne, esse ich sie noch lieber als vorher. Es ist ein gesunder Sattmacher nach dem Sport.

Im Anhange findest Du eine Tabelle mit der Biologischen Wertigkeit einzelner Lebensmittel. 

Whey Protein

2015 bin ich auf eine sehr praktische und gesunde Alternative für Fleisch gestoßen. In einer Apotheke habe ich eine Verpackung mit Whey-Protein gesehen und mich dafür interessiert.

Das Protein-Pulver wird aus Molke (Whey) gewonnen. Der Apotheker hat mir erklärt, dass in einer Portion von 30 g Whey, etwa 25 g Protein enthalten sind.

Wird diese Menge Whey mit 200 ml fettarmer Milch gemischt, kommen weitere 7 g Protein hinzu. Das ergibt ca. 32 g Protein. Das kommt einer Portion Fleisch schon sehr nah, weshalb es ein guter Fleischersatz ist. 

• Whey besitzt einen hohen Proteinanteil.
• Whey-Protein hat eine hohe Biologische Wertigkeit von 104.
• Whey beinhaltet sehr geringe Mengen Fett und Kohlenhydraten.
• Mit fettarmer Milch zubereitet gehört Whey zu den ‚Dos‘.
• Durch den hohen Proteingehalt hält es genauso lange satt wie ein Stück Fleisch.
• Da Whey anhaltend sättigt, eignet es sich sehr gut für das Gewichtsmanagement.
• Whey-Protein fördert den Aufbau und den Erhalt von Muskeln.
• Whey enthält von Natur aus keine Purine – wie andere Milchprodukte auch.

Whey eignet sich hervorragend bei Gicht. Ein Shake kann eine Mahlzeit ersetzen. Ich trinke oft einen Protein-Shake als 2. Frühstück.

Sauermilchkäse

Sauermilchkäse ist ein besonders wertvolles Lebensmittel. Man muss ihn mögen, denn er hat ein spezielles Aroma. Bekannt ist er auch als Harzer Roller oder als Handkäse – vor allem in Hessen.

In Frankfurt und Umgebung wird er als „Handkäs mit Musik“ serviert – in einer Marinade aus Essig, Öl und Zwiebeln. 

Seine inneren Werte sind außerordentlich: 27 g Protein sind in 100 g enthalten, ohne Fett oder Kohlenhydrate. Sozusagen Protein pur und frei von Purinen ist er ebenfalls. 

In Hessen steht „Handkäs mit Musik“ häufig auf der Speisenkarte und ist ein sympathischer Begleiter eines Restaurantbesuchs.

Wer ihn – wie ich – mag, hat eine hervorragende Proteinquelle, die bei Gicht sehr zu empfehlen ist.

Sojaprodukte inklusive Tofu 

Weitere alternative Eiweißquellen als Ersatz für Fleisch sind Tofu und Soja-Milch.

Auf den ersten Blick sind Sojaprodukte für Menschen mit Gicht wenig geeignet, denn Soja enthält verhältnismäßig viel Purin. 

Darum überrascht ein Studienergebnis, welches das Gegenteil aufzeigt: Je mehr die Teilnehmer davon aßen, desto mehr sank der Harnsäure-Wert. In der Studie von Raquel Villegas (2012) wurden Portionen von 50 – 120 g pro Tag untersucht. In diesen Mengen können Tofu und Soja-Milch bedenkenlos konsumiert werden.

Ich finde das ein ermutigendes Signal. So ergänzen Tofu und Soja-Milch unseren Speiseplan. 

Purinreiches Gemüse 

Ohne Reue kann bei Gicht purinreiches Gemüse wie Erbsen und Linsen gegessen werden.

Aus meiner Sicht eignen sie sich als Beilagen – auch mehrmals pro Woche. Als Hauptmahlzeit, wie zum Beispiel Linsen- oder Erbseneintopf, sollten sie nur in Ausnahmen genossen werden. Zu diesen Ergebnissen kommt N. Becerra-Tomás in einer Studie von 2019/2020.

Wenn Du im Lauf einer Woche zwischen verschiedenen Gemüsearten abwechselst, so liegst Du richtig. Ab und zu geht auch eine Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch. Damit bist Du gut aufgestellt.

Zusammenfassung

Tortilla, Whey, Sauermilchkäse, Tofu und Hülsenfrüchte ermöglichen eine Protein reiche Kost. Damit ist es möglich auf Fleisch weitgehend zu verzichten, den Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen und sich gleichzeitig ‚Gicht gerecht‘ zu ernähren. 

Diese Empfehlungen helfen Dir, nicht nur einen guten Lebensstil bei Gicht zu pflegen, sondern gleichzeitig einen wichtigen Beitrag für Deine Gesundheit zu leisten.

Während des Lesens sind bei Dir Fragen aufgekommen? Hast Du Anregungen oder Ideen zu diesem Artikel? Ich freue mich über einen Kommentar von Dir unter dem Beitrag oder eine E-Mail an hein@gicht-lotse.de.

Anhang

Literatur

1.) Raquel Villegas, Ph.D (2012): Purine-rich foods, protein intake, and the prevalence of hyperuricemia, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 May; 22(5): 409–416. doi:10.1016/j.numecd.2010.07.012.

2.) Becerra-Tomás, N.; Mena-Sánchez, G. (2019): Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study. European Journal of Nutrition, Online First, 1-12. DOI: 10.1007/s00394-019-02070-w.

Biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel 

Lebensmittel	BW
Eier
Vollei	100
Eiklar	88
Fisch
Thunfisch	92
Lachs	75
Fleisch
Schweinefleisch	85
Rindfleisch	84
Geflügel	80
Lamm	73
Milchprodukte
Whey – Molkenprotein	104
Edamer Käse	85
Joghurt	83
Kuhmilch	82
Magerquark	81
Getreide und Kartoffeln
Reis	83
Quinoa	82
Roggenmehl	80
Kartoffeln	76
Hafer	60
Weizenmehl	58
Gemüse
Soja	84
Mais	74
Bohnen	72
Sojabohnen	72
Linsen	60
Erbsen	59
Karotten	36
Bitterschokolade	73