Fleisch meiden wegen Gicht? 5 Alternativen auf einen Blick

Hast Du bisher viel Fleisch gegessen? Fleisch ist eine sehr gute Proteinquelle. Wenn Du wegen Gicht auf Fleisch verzichten musst, benötigst Du andere Quellen für die fehlenden Proteine. Gleichzeitig ist es wichtig, dass diese Lebensmittel auch bei Gicht geeignet sind.

Was als Alternative infrage kommt?
In diesem Beitrag zeige ich wichtige proteinreiche Lebensmittel auf:

  • Tortilla
  • Whey-Protein
  • Sauermilchkäse
  • Sojaprodukte
  • Purinreiches Gemüse

Bei Gicht auf Fleisch verzichten – 5 Tipps wie das geht

Warum sind Proteine für uns so wichtig?

Unsere Organe, Zellen und ihre Bestandteile bestehen aus Proteinen. Als Erstes denken wir an Muskeln. Viele wissen, dass sie für den Muskelaufbau notwendig sind. Aber es gibt so viel mehr, was in unserem Körper auf Proteinen aufbaut: Hirn- und Nervenzellen, das Immunsystem, Blutkörperchen sowie alle Organe wie beispielsweise Leber, Nieren, Darm und unsere Sinnesorgane.

Wusstest Du, dass sich unser Körper innerhalb von 7 Jahren komplett erneuert? Unsere Haut sogar wesentlich schneller. Beständig repariert sich unser Körper selbst und passt sich an die aktuellen Umstände an. Auch hierzu dienen Proteine, die wir über die Nahrung aufnehmen.

Stell Dir vor, wie ein Haus gebaut wird: aus Ziegelsteinen, Wasser, Sand und Zement.

Ein Haus wird aus Steinen gebaut - unser Körper aus Proteinen
Ein Haus wird aus Steinen – unser Körper aus Proteinen gebaut.

So wie das Grundgerüst für ein Haus aus Steinen gebaut wird, so bilden die Proteine in unserem Körper die Strukturen unserer Zellen und Organe. Und wie ein Haus zwar einmal errichtet wird, so wird es regelmäßig instand und sauber gehalten. Ebenso ist es mit unserem Körper. Schäden werden unverzüglich repariert – sogar im Schlaf. Einen besseren Service leistet kein Handwerker, oder? Sollten wir ihn dann nicht mit den benötigten Proteinen und Nährstoffen versorgen?

Da Proteine für unsere Gesundheit so wichtig sind, habe ich in diesem Beitrag Alternativen zu Fleisch und Fisch zusammengestellt. So kannst Du Deinen Speiseplan aus einer großen Auswahl von Lebensmitteln zusammenstellen. Dass sie für Gicht gut geeignet sind, darauf habe ich geachtet.

Tortilla und weitere proteinreiche Kombinationen

Dr. Melanie Ferschke berichtete auf dem letzten Gicht-Informationsabend 2019: „Protein ist nicht gleich Protein. Die Biologische Wertigkeit gibt an, wie gut ein Nahrungsprotein vom Körper aufgenommen und genutzt werden kann.“

Tortilla aus Eiern und Kartoffeln
Tortilla ist reich an Proteinen und bei Gicht gut geeignet

Beispiel Tortilla: Das Eiweiß einer Tortilla hat eine hohe biologische Wertigkeit (BW) von 137 %. Der Referenzwert für die BW ist ein Hühnerei. Seine BW beträgt 100 %. Das bedeutet: 100 g Protein aus Eiern können zu 100 % vom Körper genutzt werden.

Ein Vergleich: 100 g Protein aus Rindfleisch hat eine BW von 84. Das bedeutet, dass unser Körper von 100 g Rinder-Protein 84 % verwerten kann. Es ist also nur „84 g wert“.

Wenn Du Lebensmittel geschickt miteinander kombinierst, sind sie ergiebiger als einzeln.

Das Ganze ist mehr als die Summe seiner Teile.

Aristoteles ca. 350 c. Chr.

Weitere Kombinationen von Lebensmitteln sind:

KombinationVerhältnisWertigkeitIdee f. Gericht
Eier & Kartoffeln35 + 65 %137Spanische Tortilla
Eier & Milch70 + 30 %122Rührei mit Milch
Eier & Soja60 + 40 %122Soja-/Eier-Pfanne
Milch & Weizenmehl75 + 25 %123Pfannkuchen
Milch & Kartoffeln50 + 50 %114Kartoffelpüree
Rindfleisch & Kartoffeln75 + 25 %114Steak mit
Grill-Kartoffeln
Soja & Reis55 + 45 %111Soja-/Reis-Pfanne
Tabelle 1 Biologische Wertigkeit von Lebensmitteln

Lebensmittel mit einander kombinieren, steigert die Qualität – und das mit einfachen Mitteln. Mich fasziniert, dass wir klassische Gerichte in einer ähnlichen Weise zusammenstellen: zum Beispiel Kartoffeln mit Bohnen und ggf. Fleisch. Da stecken die Erfahrungen unserer Großeltern drin.

Seitdem ich die hohe Biologische Wertigkeit von Tortilla kenne, esse ich sie noch lieber als vorher. Es ist ein gesunder Sattmacher nach dem Sport.

Im Anhange findest Du eine Tabelle mit der Biologischen Wertigkeit einzelner Lebensmittel. 

Whey Protein

2015 bin ich auf eine sehr praktische und gesunde Alternative für Fleisch gestoßen. In einer Apotheke habe ich eine Verpackung mit Whey-Protein gesehen und mich dafür interessiert.

Glas mit Milch
Whey mit Milch gemixt ist bei Gicht gut

Das Protein-Pulver wird aus Molke (Whey) gewonnen. Der Apotheker hat mir erklärt, dass in einer Portion von 30 g Whey, etwa 25 g Protein enthalten sind.

Wird diese Menge Whey mit 200 ml fettarmer Milch gemischt, kommen weitere 7 g Protein hinzu. Das ergibt ca. 32 g Protein. Das kommt einer Portion Fleisch schon sehr nah, weshalb es ein guter Fleischersatz ist. 

  • Whey besitzt einen hohen Proteinanteil.
  • Whey-Protein hat eine hohe Biologische Wertigkeit von 104.
  • Whey beinhaltet sehr geringe Mengen Fett und Kohlenhydraten.
  • Mit fettarmer Milch zubereitet gehört Whey zu den ‚Dos‘.
  • Durch den hohen Proteingehalt hält es genauso lange satt wie ein Stück Fleisch.
  • Da Whey anhaltend sättigt, eignet es sich sehr gut für das Gewichtsmanagement.
  • Whey-Protein fördert den Aufbau und den Erhalt von Muskeln.
  • Whey enthält von Natur aus keine Purine – wie andere Milchprodukte auch.

Whey eignet sich hervorragend bei Gicht. Ein Shake kann eine Mahlzeit ersetzen. Ich trinke oft einen Protein-Shake als 2. Frühstück.

Sauermilchkäse

Sauermilchkäse ist ein besonders wertvolles Lebensmittel. Man muss ihn mögen, denn er hat ein spezielles Aroma. Bekannt ist er auch als Harzer Roller oder als Handkäse – vor allem in Hessen.

Handkäse mit Zwiebeln für Gicht geeignet
Handkäse sehr gut bei Gicht – reich an Proteinen

In Frankfurt und Umgebung wird er als „Handkäs mit Musik“ serviert – in einer Marinade aus Essig, Öl und Zwiebeln. 

Seine inneren Werte sind außerordentlich: 27 g Protein sind in 100 g enthalten, ohne Fett oder Kohlenhydrate. Sozusagen Protein pur und frei von Purinen ist er ebenfalls. 

In Hessen steht „Handkäs mit Musik“ häufig auf der Speisenkarte und ist ein sympathischer Begleiter eines Restaurantbesuchs.

Wer ihn – wie ich – mag, hat eine hervorragende Proteinquelle, die bei Gicht sehr zu empfehlen ist.

Sojaprodukte inklusive Tofu 

Weitere alternative Eiweißquellen als Ersatz für Fleisch sind Tofu und Soja-Milch.

Tofu mit Gemüse
Tofu ist bei Gicht gut geeignet

Auf den ersten Blick sind Sojaprodukte für Menschen mit Gicht wenig geeignet, denn Soja enthält verhältnismäßig viel Purin. 

Darum überrascht ein Studienergebnis, welches das Gegenteil aufzeigt: Je mehr die Teilnehmer davon aßen, desto mehr sank der Harnsäure-Wert. In der Studie von Raquel Villegas (2012) wurden Portionen von 50 – 120 g pro Tag untersucht. In diesen Mengen können Tofu und Soja-Milch bedenkenlos konsumiert werden.

Ich finde das ein ermutigendes Signal. So ergänzen Tofu und Soja-Milch unseren Speiseplan. 

Purinreiches Gemüse 

Ohne Reue kann bei Gicht purinreiches Gemüse wie Erbsen und Linsen gegessen werden.

Erbsen bei Gicht empfohlen
Erbsen werden bei Gicht empfohlen

Aus meiner Sicht eignen sie sich als Beilagen – auch mehrmals pro Woche. Als Hauptmahlzeit, wie zum Beispiel Linsen- oder Erbseneintopf, sollten sie nur in Ausnahmen genossen werden. Zu diesen Ergebnissen kommt N. Becerra-Tomás in einer Studie von 2019/2020.

Gemüse abwechseln
Gemüse bei Gicht abwechselnd geniessen

Wenn Du im Lauf einer Woche zwischen verschiedenen Gemüsearten abwechselst, so liegst Du richtig. Ab und zu geht auch eine Mahlzeit mit Fleisch oder Fisch. Damit bist Du gut aufgestellt.

Zusammenfassung

Tortilla, Whey, Sauermilchkäse, Tofu und Hülsenfrüchte ermöglichen eine Protein reiche Kost. Damit ist es möglich auf Fleisch weitgehend zu verzichten, den Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen und sich gleichzeitig ‚Gicht gerecht‘ zu ernähren. 

Diese Empfehlungen helfen Dir, nicht nur einen guten Lebensstil bei Gicht zu pflegen, sondern gleichzeitig einen wichtigen Beitrag für Deine Gesundheit zu leisten.

Während des Lesens sind bei Dir Fragen aufgekommen? Hast Du Anregungen oder Ideen zu diesem Artikel? Ich freue mich über einen Kommentar von Dir unter dem Beitrag oder eine E-Mail an hein@gicht-lotse.de.

Anhang

Literatur

1.) Raquel Villegas, Ph.D (2012): Purine-rich foods, protein intake, and the prevalence of hyperuricemia, Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012 May; 22(5): 409–416. doi:10.1016/j.numecd.2010.07.012.

2.) Becerra-Tomás, N.; Mena-Sánchez, G. (2019): Cross-sectional association between non-soy legume consumption, serum uric acid and hyperuricemia: the PREDIMED-Plus study. European Journal of Nutrition, Online First, 1-12. DOI: 10.1007/s00394-019-02070-w.

Biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel 

LebensmittelBW
Eier 
Vollei 100
Eiklar 88
  
Fisch 
Thunfisch 92
Lachs 75
  
Fleisch 
Schweinefleisch 85
Rindfleisch 84
Geflügel 80
Lamm 73
  
Milchprodukte 
Whey – Molkenprotein 104
Edamer Käse 85
Joghurt 83
Kuhmilch 82
Magerquark 81
  
Getreide und Kartoffeln 
Reis 83
Quinoa 82
Roggenmehl 80
Kartoffeln 76
Hafer 60
Weizenmehl 58
  
Gemüse 
Soja 84
Mais 74
Bohnen 72
Sojabohnen 72
Linsen 60
Erbsen 59
Karotten 36
  
Bitterschokolade 73
Tabelle 2: Biologische Wertigkeit einzelner Lebensmittel

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