Wie Sport bei Gicht sofort hilft

Über Ernährung bei Gicht wird sehr oft geschrieben – mit konkreten Hinweisen, was Du tun oder lassen solltest. Häufig wird auch erwähnt, dass Sport bei Gicht einen positiven Effekt hat. Aber welche Sportarten sind das und wie helfen sie wirklich? Was hast Du dabei zu beachten?

Die Apotheken Umschau rät: „Körperliche Aktivität. Sie hilft, den Harnsäurewert zu senken“. Wie, das bleibt der Artikel schuldig. Unser Blog-Beitrag erhellt die Hintergründe und Du wirst überrascht sein, WIE stark die Wirkung von Sport auf Gicht tatsächlich ist.   

Welche Belastungsformen unterscheidet man beim Sport?

Eine Art, Sportarten voneinander zu unterschieden, ist einerseits die Intensität, mit der Du trainierst, und andererseits die Belastungsdauer.

• kurze Belastung mit hoher Intensität
  • Kraftsport
  • Turnen
  • Tennis
  • Fußball
  • Badminton

• lange Belastung mit niedriger Intensität –-> Ausdauersport
  • Joggen, Laufen
  • Walken
  • Rudern
  • Radfahren
  • Schwimmen

Beim Kraftsport werden Gewichte in Sätzen von 10 – 20 Wiederholungen gehoben, dann erfolgt eine Erholungspause. Phasen von hoher bis sehr hoher Belastung wechseln sich ab mit Phasen der Erholung.

So ist es auch beim Tennis: Du hast einen kurzen und schnellen Ballwechsel, weshalb Du aus der Puste kommst. Darauf folgen ruhigere Bälle, sodass Du Dich etwas erholst und wieder zu Atem kommst. 

Läufst Du dagegen gern, bist Du beispielsweise für 30 min. in einem gleichmäßigen Tempo unterwegs. Die Intensität hast Du so gewählt, dass Du diese 30 Minuten auch durchhältst. Selbst bei einem ehrgeizigen Training gehst Du selten an Deine Belastungsgrenze. Die Erholungsphase tritt erst nach dem Ende des Trainings ein. 

Welche dieser Trainingsformen besser für Gicht sind, beschreibt der nächste Absatz.

Ein Beispiel: wie Walking den Harnsäurewert senkt

Eine Gruppe von 16 Frauen¹ im Alter von 55 Jahren trainierten:

• Nordic Walking
• 6 Wochen lang
• 3-mal pro Woche
• 1 Stunde 
• bei leichter bis mittlerer Belastung

Das Ergebnis ist überraschend deutlich: In dieser Zeit hat sich der Harnsäurewert der Studienteilnehmerinnen im Durchschnitt um 0,4 mg/dl verringert.

Aus meiner Sicht ist das ein beachtliches Ergebnis: Angenommen eine Person hat einen Harnsäurewert von 7,2 mg/dl und rutscht damit auf 6,8 mg/dl. Dann ist das ein wichtiger Schritt, um die Gefahrenzone zu verlassen.

Je schneller und weiter, umso stärker sinkt der Harnsäurewert

Ein anderes Beispiel² zeigt, dass auch regelmäßiges Laufen das Risiko von Gicht verringert:

• 28.990 Personen nehmen an der Studie teil.
• Die Laufdistanz liegt zwischen 0 und mehr als 8 km täglich.
• Die Laufgeschwindigkeit liegt zwischen 10 und 16 km/h.

Die Ergebnisse zusammengefasst: Wenn Du zwischen 15 und 30 km pro Woche läufst, verringert sich das Risiko für einen Gichtanfall um 20%. Das entspricht 3 x Joggen über 5 km. So erzielst Du bereits einen positiven Effekt.

Ab einer Strecke von 6 – 8 km pro Tag halbiert sich das Gicht-Risiko sogar.

Ab einer Laufgeschwindigkeit von 12,6 km/h halbiert sich ebenfalls das Gicht-Risiko und bei noch höheren Geschwindigkeiten sinkt das Risiko sogar noch mehr.

Beispiele für Gicht im Freizeit- und Leistungssport?

Die Studien zum Walken und Laufen zeigen, dass Ausdauersport bei Gicht von Vorteil ist. Egal, ob als Freizeit- oder als Leistungssport, beides hat seine Berechtigung. 

Freizeitsport – wie im Beispiel mit den Walkerinnen – senkt den Harnsäurewert. Dafür brauchst Du keine Monate oder Jahre, die Wirkung tritt innerhalb kurzer Zeit ein.

Leistungssport – wie das Beispiel des regelmäßigen Laufens zeigt – senkt das Gicht-Risiko erheblich.

Wenn Du bisher keinen Sport getrieben hast, aber anfangen möchtest, dann trägt das wesentlich dazu bei, Gicht von Dir fernzuhalten. Und nicht nur das! Trainierst Du über einen längeren Zeitraum und steigerst Deine Leistung, so steigt auch Dein Fitness-Level und die Werte können sich weiter verbessern.

Auch als geübter Sportler profitierst Du vom Training. Je höher Dein Leistungsniveau, je schneller du läufst, umso deutlicher sinkt der Harnsäurewert.

Die Studien beziehen sich auf Nordic Walking und Laufen. Nach meiner Einschätzung gilt das für andere Arten von Ausdauersport in gleicher Weise: 

• Radfahren
• Schwimmen
• Rudern
• Joggen
• Ski-Langlauf

Was macht Dir Spaß? Du kannst aus verschiedenen Trainingsarten wählen. Was ist für Dich im Alltag praktisch? Es gibt für jeden eine Möglichkeit!

Auch wenn Du einen ganz anderen Sport ausübst, wie Fußball, Handball oder Badminton, ist das eine sehr gute Sache. Ausdauer ist auch bei diesen Sportarten Teil des Trainings. Ein Mannschafts- oder Teamsport bietet zudem den Vorteil, regelmäßig und längerfristig sportlich aktiv zu sein. 

Welche Risiken gibt es beim Sport? 

Hier ist nicht das Verletzungsrisiko gemeint, sondern die möglichen Auswirkungen auf Gicht.  

In einer Studie³ wurden 60 Männer auf einem Fahrradergometer immer höheren Belastungen bis zur Erschöpfung ausgesetzt. Dabei stieg der Harnsäurewert durchschnittlich von 3,5 auf 4,5 mg/dl an. Wenn die Belastung an der Leistungsgrenze bleibt (Intensität) und noch länger andauert (Belastungsdauer), können die Werte noch darüber hinaus ansteigen. In der anschließenden Ruhephase sinken die Werte innerhalb eines Tages wieder auf das Ausgangsniveau.

Sehr intensiv betriebener Sport kann einen Gichtanfall auslösen! Das kommt vor, wenn Training oder Wettkampf deutlich über die durchschnittliche Leistungsfähigkeit hinausgehen. Der Grund ist, dass bei einer anhaltend hohen Ausdauerbelastung der Harnsäurewert beträchtlich ansteigen kann.

Verantwortlich dafür ist Laktat (Milchsäure), das bei hoher Belastung gebildet wird. Laktat hemmt die Ausscheidung von Harnsäure durch die Nieren, was dann zum Anstieg der Harnsäure führt.

So kann ein intensives Sporterlebnis einen Gichtanfall auslösen.

Das habe ich selbst erlebt! Ich war im Sommer beim Windsurfen und es kamen verschiedene Punkte zusammen:

• Ich war nicht gut trainiert.
• Ich war lange auf dem Wasser, es werden 2 – 3 Stunden gewesen sein.
• Es war warm und ich habe geschwitzt – ohne es im Wasser zu merken.
• Zwischendurch habe ich sehr wenig getrunken.
• Das war zu viel auf einmal und nach drei Tagen hatte ich einen Gichtanfall. 

Das war zu viel auf einmal und nach drei Tagen hatte ich einen Gichtanfall. 

Wenn man weiß, dass auch extremer Sport Gicht auslösen kann, lässt sich das vermeiden. Wie schildere ich im nächsten Kapitel.

Wie kannst Du dem Risiko vorbeugen?

Wenn Du Dir die Studie und mein Beispiel vor Augen hältst, kannst Du ableiten, wie Du einer solchen Situation vorgebeugt kannst:

• Trainingsumfang schrittweise steigern oder auf einen Sporturlaub vorbereiten.
• Während des Sports auf das Trinken achten.
• Nach einem intensiven Training oder Wettbewerb es am nächsten Tag locker angehen lassen, damit der Harnsäurewert wieder in den Normalbereich zurückkommt.
• Andere Risikofaktoren bewusst runterfahren: Also keine Grillparty und am nächsten Tag die Alpen mit dem Rad überqueren, sondern Grillparty oder Alpenüberquerung!

Je höher Deine Ausdauerleistungsfähigkeit ist, desto anspruchsvollere Trainingseinheiten oder Wettbewerbe kannst Du mit einem geringen Risiko bewältigen.

Krafttraining – die unterschätzte Superkraft

Der Aufbau von Muskulatur ist durch und durch positiv. Im Leistungs- und professionellen Training ist Kraftaufbau eine wichtige Ergänzung. Das gilt auch für den Ausdauersport für Amateure.

Die positive Auswirkung von Ausdauersport auf das Herz-Kreislauf-System, auf den Blutdruck und zum Abnehmen wird in Medien oft betont. Kraftsport jedoch wird in seinem Nutzen meist unterschätzt – zu Unrecht.

Einige Gründe, die für ein regelmäßiges Krafttraining sprechen:

• Der Aufbau von Kraft und Muskulatur sorgt dafür, dass die Muskulatur, die Deinen Körper stützt, gekräftigt wird. 
• Die Sehnen und Gelenke werden stabiler und widerstandsfähiger. 
• Wenn Du Kraft aufbaust, folgt eine höhere Muskelmasse. 
• Damit erhöht sich der Grundumsatz, der Körper verbrennt dauerhaft mehr Energie und hilft damit, Fett abzubauen. 
• Wir werden beweglicher und aktiver.

Kraftsport ist für Jedermann geeignet: ob Mann oder Frau – Jung oder Alt.

Wenn Du eine Kiste Wasser vom Auto in die Wohnung trägst, fällt Dir das leichter. Auch schwere Gartenarbeit geht Dir leichter von der Hand. Es gibt genug Gründe, Kraft zu trainieren. Das geht auch mit einfachen Mitteln zu Hause:

• mit Widerstandsbändern 
• Ganzkörper-Kraftübungen

Im Alter bauen wir Muskelmasse ab. Bis zum 30. Lebensjahr wächst sie an, danach verliert der Körper bis zu 1 Prozent Muskelmasse pro Jahr (NDR: Muskelabbau das unterschätzte Risiko). Wenn Du 80 Jahre alt bist, hast Du schon 40 Prozent verloren. Der Grund ist, dass wir durch Beruf und Familie weniger körperlich aktiv sind. Regelmäßiges Training setzt diesem Trend etwas entgegen. Du brauchst noch nicht einmal Muskulatur aufzubauen. Wenn Du den Abbau bremst, dann gehörst Du in Deiner Altersgruppe bald zu den Fittesten. Wichtig ist der erste Schritt. Dann macht es einfach Spaß, sich fit zu halten und sich kräftig zu fühlen.

Was beweist, dass Sport bei Gicht nützlich ist?

Das obengenannte Beispiel aus einer Studie¹ zum Walken beweist, dass Ausdauersport den Harnsäurewert innerhalb von 6 Wochen senkt.Die Studie zu den Läufern² zeigen auf, dass langfristiger Ausdauersport das Gicht-Risiko senkt. Es gibt weitere Studien, die den positiven Einfluss von Sport auf Gicht belegen. Damit ist die Beweiskraft für die Wirkung von Ausdauersport sehr hoch.

Weiterer Nutzen von Sport

Sport ist nicht nur hilfreich bei Gicht. Gleichzeitig wird Dein Herz-Kreislauf-System gestärkt. Dadurch bleibt der Blutdruck im normalen Bereich. Sport beugt auch Diabetes Typ II vor, der auch häufig mit Gicht zusammen auftritt. Die Muskulatur wächst oder bleibt zumindest erhalten. Auch für das Körpergewicht ist Sport vorteilhaft. Dein Wohlgefühl und auch dein Selbstwertgefühl steigen.

Zusammenfassung

Der Kern der Studienergebnisse ist für mich, dass Ausdauersport erhebliche positive Auswirkungen auf den Verlauf von Gicht hat. Das gilt sowohl für den Freizeit- als auch für den Leistungssport. Krafttraining ist ein weiterer wichtiger Baustein zu einer guten körperlichen Fitness und ergänzt damit das Ausdauertraining. Neben dem förderlichen Einfluss auf Gicht, beugt Sport Diabetes II und Herz-Kreislauferkrankungen vor.

Damit ist Sport neben der Ernährung eine weitere Säule, um Gicht wirksam vorzubeugen.

Grafik von Christa Fajen

Wissen ist Silber, Handeln ist Gold

Dein Interesse an den Beiträgen zeigt mir, dass Dir Deine Gesundheit am Herzen liegt.

Jetzt kennst Du neben der Ernährung ein weiteres Werkzeug, um Gicht vorzubeugen:  Sport. 

Das ist jetzt Deine Chance, komm ins Handeln! 

Überlege Dir einen nächsten Schritt. Beginne mit Joggen, Walken, Radfahren, Schwimmen oder was auch immer Dir am meisten liegt. So steigerst Du Dein Wohlbefinden und machst Dich fit für den Alltag. 

Du hast Fragen zum Thema Gicht und Sport? Ich freue mich auf einen Kommentar oder eine Email an heinatgicht-lotse.de.

Literaturangaben

1.) Cebula, A.; 2017

Pilch W, Tyka A, Cebula A, Śliwicka E, Pilaczyńska-Szcześniak Ł, Tyka A. Effects of a 6-week Nordic walking training on changes in 25(OH)D blood concentration in women aged over 55. J Sports Med Phys Fitness. 2017;57(1-2):124-129. https://doi:10.23736/S0022-4707.16.05964-X

2.) Williams, Paul T.; 2008

Williams PT. Effects of diet, physical activity and performance, and body weight on incident gout in ostensibly healthy, vigorously active men. Am J Clin Nutr. 2008;87(5):1480-1487. https://doi.org/10.1093/ajcn/87.5.1480

3. Dudzinska, W; 2014

Dudzinska W, Lubkowska A, Dolegowska B, Suska M, Janiak M. Uridine–an indicator of post-exercise uric acid concentration and blood pressure. Physiol Res. 2015;64(4):467-477. https://doi.org/10.33549/physiolres.932766